呱呱呱影视大全免费观看_在线免费吃呱官网（呱呱电影）

摘要： 　　　　■■■看健身干货教程 就用微信搜刮“yzgjs168”【扬子哥健身】做钢铁之躯的夫君...

　　■■■

看健身干货教程 就用微信搜刮 “yzgjs168”【扬子哥健身】做钢铁之躯的夫君

　　家庭练习

　　The YEAD

　　扬子哥最懂你

　　近来 背景 很多 朋侪 留言说本身 没偶然 间去健身房，大部分 朋侪 都盼望 在家也可以得到身材 的锻炼，盼望 扬子哥可以具体 的做出一套家庭版的健身筹划 ，可行有又结果 。

　　三分吃七分练，朋侪 们在练习 的过程中肯定 要记得留意 饮食。卵白 质的增补 ，会让你感觉事半功倍。体型更快一步的成型。下面我们一起来看本日 内容。

(让你耳朵有身 的音乐，送给各人 ，爱健身、懂生存 ，杨子哥与在健身蹊径 上一起前行)

　　成为本身 想成为的人，永久 都不会迟，从如今 开始。---扬子哥

　　没偶然 间去健身房，大概 你以为 花额外的钱去专门锻炼有些不值。那么，你可以用零成原来 改造一个家庭健身房。省去了时间，又省了钱。

　　座椅臂屈伸：

　　以练习 胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌、腹肌等。

　　家庭自制法：

　　找两把椅子，椅背相对，与肩同宽，双手分别握椅背，头正、挺胸、顶肩，躯干、上半身略前倾，屈膝，后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节渐渐 弯屈，同时肩关节伸屈，使身材 渐渐 降落 至最低位置。稍停半晌 ，两臂用力撑起至还原。

　　扶门毛巾引体向上：

　　以自身力气 降服 自身重量的悬垂力气 练习 ，手把握 力、前臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌和三角肌。

　　家庭自制法：

　　在家中全部 的门中，选一个最坚固 的，把门打开并固定住，把毛巾挂在门上，捉住 ，两脚离地，两臂身材 天然 下垂伸直。将身材 往上拉起，只管 做到最大范围。静止一秒钟，使肌肉彻底紧缩 。然后渐渐 放松，让身材 渐渐 降落 ，直到复兴 完全下垂，重复再做。下垂时脚不能触及地面。

　　宽距俯卧撑：

　　重要 锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　家庭自制法：

　　找几件柔软、光滑的毛巾或旧衣服，放在地上，双手放在毛巾上面，支持 身材 ，垂直于地面，两腿向身材 后方伸展 ，依靠 双手和两个脚的脚尖保持均衡 ，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。身材 下放的过程中将两肘部向身材 外侧弯曲，并外滑至肩宽的1.5倍，然后身材 低落 到根本 靠近地板。收紧腹部，保持身材 在一条直线上，连续 一秒钟，然后规复 原状。

　　静坐手相推：

　　重要 锻炼胸大肌，肱二头肌，前臂肌群，三角肌。

　　家庭自制法：

　　可以是你家的电视机前，沙发上，两掌心相对，相互对抗30秒，让胸肌告急 起来。这个静力练习 可以使你的血液循环速率 加快 ，有利于增大围度，并增长 肌肉的携氧量，有助于肌肉酸痛的规复 。

　　家庭练习 筹划

　　动作 组数 次数 间歇时间

　　扶门毛巾引体向上 4 30秒 60秒

　　宽距俯卧撑 4 6 60秒

　　炎天 出门健身太热，去健身房又舍不得钱（以及大叔的汗臭味），美丽 如我固然 选择在家健身啦：）

　　在家健身的根本 规则：

　　热身要做好，阔别 你的床，手机藏起来，关掉电视机，地板擦干净，铺上瑜伽垫，答应 放音乐，做完要沐浴 。

　　放手 俯卧撑

　　又叫做“挤胸俯卧撑”（大雾），记得穿上活动 文胸哟~ 起首 在瑜伽垫上撑起家 体，留意 从颈部到脚跟都要呈不停 线，然后敏捷 压动手 臂。不必要 刻意反抗 重力，压动手 臂后感到撑不住了，就敏捷 放手 、用胸部支持 身材 ，然后手掌重新着地、敏捷 撑起满身 。这个动作每次做10组，整个动作核心 肌群和胸部都必须用力，否则警惕 摔成大饼脸哦。

　　超人游泳

　　扯破 你的腹肌吧！核心 肌群着地、上下肢分别向外伸展 并抬起，满身 呈一个X的外形 。核心 肌群用力，双腿撑住不动，手部开始做划水动作。这个动作着实 是蛙泳的变种，对背部肌群的雕塑很有效 ，比基尼美背就是如许 练出来的，对峙 游至少30秒。

　　仰卧屈伸

　　继承 腹肌扯破 。起首 仰卧在瑜伽垫上（刚才的动作肯定 累死你了），喘两口气 ，然后开始左手配右脚、右手配左脚的瓜代 屈伸，留意 指尖要碰到 脚背才合格 ，同时手和脚都必须打直。这招对肌腱的伸展 也很有资助 ，多做反复 ，本年 冬天你就不轻易 抽筋了。

　　田鸡 开合跳

　　呱呱呱。瑜伽垫可以撤走了呱。双手撑住地面，如图举行 开合跳呱。背部要打直呱，假如 一开始不能保持均衡 呱，可以把动作放慢呱，认识 了再加快 呱。这个动作重要 针对核心 和腿部肌群呱，对翘臀也有效 哟呱。呱呱呱。（我今晚去吃牛蛙吧）

　　如今 就上天给你看。找一把椅子，双脚天然 搭载上面，然后如图所示躺好。先将右脚笔挺 指向天空，然后驱动你的腹肌、背肌和臀肌，向上方屹立 ，就像看《独立日2》跟外星人宣战那样。这个动作超等 累，但是对腹肌扯破 大有资助 ，说吧你到底想不想要马甲线？我才不会告诉你如许 也能练翘臀呢。

　　萝卜蹲 vs 北京瘫

　　当同事都在玩北京瘫的时间 ，只有你在积极 玩萝卜蹲，很快的你就能用身材 藐视 她们了。如图所示，双手撑住椅子开始单腿蹲，每边蹲10下、两腿瓜代 为一个循环。如今 开始做的话，本年 秋日 前你肯定 能抛弃 萝卜腿。

　　“飞不起来式”

　　（原来 我想叫它母鸡式的但是如许 不好 ）很简单 的动作，单膝跪地、手臂平举，然后运用核心 和腿部的力气 向上站起，同时动员 手臂向上举，远远看特别 像一只飞不起来的小鸟。这个动作除了锻炼核心 和屁屁，对颈部、背部和腰部伸展 也有奇效，上班族你们懂的，能省去不少按摩钱……

　　180°跳蹲

　　末了 的收尾动作，可以视为健身完毕的伸展 活动 。天然 站立，用力向上跳起，同时180°转身，落地后天然 下蹲，再跳起，再180°旋转，就如许 做10组。假如 怕头晕的话可以比起眼睛，想象本身 的脂肪正在燃烧，马甲线正在出现，屁屁也正在变翘。

　　胸部肌肉锻炼：

　　肩部肌肉锻炼：

　　背部肌肉锻炼：

　　手臂肌肉锻炼：

　　腿部肌肉锻炼：

　　腹部肌肉锻炼：

看完文章不要走，点击下方二维码，查察 更多出色 、专业、风趣 的健身姿势！